课目：400米障碍

目的：通过障碍训练，发展军人在军事行动中所需要的奔跑、跃进、攀越、支撑、平衡和钻爬等基本技能，并能提高速度、耐力、协调、灵活等身体素质，培养勇敢顽强，坚忍不拔的意志品质为战时迅速通过各种人工、天然障碍打下良好的基础。

内容：100米——转弯——跨越三步桩——跨越壕沟——跳越矮墙——通过高板跳台——跨越水平梯——通过独木桥——攀越高墙——匍匐通过低桩网——转弯（返回）——跨越低桩网——攀越高墙——绕行桥柱——吊越水平梯——蹬越跳台高板——钻越洞孔——跳下攀上壕沟——跨越五步桩——转弯——100米终点。

时间：10小时

方法：按照先单个、后分段、再全程的顺序，集中讲解、示范，分组练习，组织验收。

场地：400米障碍场

要求：

1、400米障碍训练是军体项目中技巧性比较强的课目，消耗体力又大，因此要求每个学员要认真听讲，善于开动脑筋，仔细揣磨动作要领，发扬吃苦耐劳的精神。

2、训练前要检查好障碍场和场地设施，训练中要注意安全，并加强保护工作，难度大的障碍物，必须有专人保护，保护人员位于易出事故的一侧，注意观察，并及时保护，防止发生事故。

3、要服从命令，听众指挥，各组要严密组织，决不许有打闹嘻笑和无保护，无口令做动作的现象。

作业进程

作业准备：

1、检查障碍，清点人数；

2、组织准备活动；

3、宣布作业提要。

作业实施：

（一）跨越三步桩（5个直径30厘米，高出地面10厘米）

[理论提示]跨越三步桩的训练有助于迅速通过沼泽、浅溪等障碍物。

[动作要领]跑至越跨线前缘，一腿蹬地，另一腿向前跨出一大步，用前脚掌踏在第一根桩面上。随即蹬地腿迅速向前跨出一大步，用前脚掌踏在第2根桩面上。后脚再踏在第3根桩面上，随后另一腿蹬离桩面向前迈出一步，在端线前着地。跨进时，上体略前倾，两臂稍外线，并配合腿部动作做前后有力摆动。

[易犯毛病]身体后仰，速度减慢，踏桩不准。

[纠正方法]保持上体前倾，果断向前跑进，眼看正前方，余光看圆桩。

[训练方法]在跑道上按三步桩圆桩间的距离，划出标志，进行跨越动作练习。

（二）跨越壕沟（长、宽、深各2米）

[理论提示]跨越壕沟的训练，有助于提高通过堑壕、弹坑、沟渠等障碍物的技能。

[动作要领]跑至壕沟前缘约30厘米处，一腿蹬地起跳，身体向前上方跃起，另一腿向前摆出并跨过壕沟着地。跨越时，身体稍前倾，两臂自然前后摆动。

[易犯毛病]越沟时起跳过高。

[纠正方法]跨越时上体前倾不要往上跳。

[训练方法]在跑道上标示出跨越距离，进行跨越练习。

（三）跳越矮墙（高1、1米；宽2米；厚20厘米；洞孔宽50厘米；高40厘米；下缘距地面60厘米）

[理论提示]跳越矮墙训练，有助于提高通过残墙、断壁等障碍物的技能。

[动作要领]

1、一手一脚支撑跳越：跑至矮墙前约1米处，一腿蹬地起跳，使身体跃上矮墙。同时，起跳腿的同侧手（手指向前）支撑于矮墙上缘，另一腿向侧上方摆，并以前脚支撑于矮墙上缘，体重主要落在支撑臂上。随着起跳脚迅速上提收于胯下（脚掌外侧朝下脚尖向前），并越过矮墙着地。同时支撑手推墙，支撑腿前摆着地，继续跑进。

2、一手支撑跳越：跑至矮墙前约1、5米处，一腿用力蹬地起跳，身体向前上方跃起。另一腿向侧前上方摆起，异侧手（手指向前）支撑于矮墙上缘。身体跃至矮墙上方时，略收腹含胸，起跳腿迅速屈膝提腿，小腿收于跨下（脚掌外侧朝下脚尖向前），并越过矮墙着地。同时，支撑于推离矮墙，身体前倾，摆动腿前摆着地，继续跑进。

3、踏蹬跳越：跑至矮墙前约1米处，一腿蹬地起跳，身体向前上方跃起。另一腿用前脚掌踏蹬矮墙上缘，上体前倾，身体重心稍降低。蹬地腿随着屈膝上提，并越过矮墙着地，后腿随着前摆着地，继续跑进。

[易犯毛病]

（1）起跳过近，来不及收腿，造成碰腿或摔倒。

（2）起跳后身体后仰，重心靠后，致使上墙后重心前移过迟。

（3）扶墙起跳，造成跳起困难。

（4）收腿过晚，导致减速。

（5）落地时没屈膝缓冲。

（6）左手推墙方向不正，导致落地后身体方向不正。

（7）心理障碍导致通过困难。

[纠正方法]

掌握好起跳距离，起跳的腿要快速收屈，跳起时不要紧张、要果断，必须先起跳后扶按矮墙。

[训练方法]

（1）用绳子或竹杆沿墙上缘水平线外伸，使操练者手扶墙，身体从绳子或竹杆上越过。

（2）在地面上用左臂支撑，使身体转向右侧，左腿屈于右腿下，左脚外侧蹬地，右腿向前跨出，随即左腿急收快跟，左手不离地，体会起跳后的收腿动作。

（四）通过高板跳台（高板高1、8米；长2米；宽50厘米；厚5—8厘米；高台高1、5米；长宽各1米；低台高长宽各1米；高板高台低台间隔1米）

[理论提示]通过高板跳台的训练，有助于提高攀、抓、悬、垂、翻越的能力。

[动作要领]

1、挂臂攀上：跑至高板前约50厘米处，一腿蹬地起跳，使身体向上跃起，同侧手前伸并攀住高板上缘远端，另一手撑于或小臂挂于高板的后上缘。随即另一腿屈膝上摆，用脚跟或小腿挂在高板上缘，身体借两臂和腿的合力翻上高板面。随着一手和异侧脚撑起身体，起跳腿迅速上提踏在板面上。

2、立臂撑上：跑至高板前约40厘米处，两腿用力蹬地起跳，使身体向上跃起，同时两臂或两手挂撑于高板上缘，借身体向上的惯性力和两臂撑力将身体撑上高板。随着一腿屈膝从体侧提起，并踏在高板上缘，成一手一脚支撑。

3、跳下高台和低台：一手和异侧腿撑起身体后，上体前倾，一腿向前下迈步，脚掌踏于高台中部。另一腿向前下迈步，脚掌踏于低台中部。身体移过支撑点时，踏高台腿积极前迈并着地缓冲，同时上体前倾，踏低台腿迅速向前迈上跑进。

[易犯毛病]

（1）起跳挂臂后，两腿摆动过大，身体后倒，造成上不了板。

（2）左脚后摆无力，导致翻身上板困难。

（3）臂腿用力不协调，造成翻身上板困难。

（4）脚碰支柱。

（5）着地时未屈膝缓冲，易自伤。

[纠正方法]

起跳时要向前上方跳起，挂臂时，腿悬空后适当用力控制腿部的摆动。

[训练方法]

帮助者位于高板左（右）侧，当攀越者上板时，托其臀部，进行攀越练习。

（五）通过平行梯（从高低台下来）

[动作要领]：从高台跳到低台后，双手扶住平行梯边缘，上跳同时两手将前移使得身体坐于平行梯上而后手伸向前，用力使身体也向前移，交替前进，最后从终端跳下，要跃过端线。

[常犯毛病]：1。手扶的太近，使得身体不能跃起2、在通过时两脚在梯上行走

3．时双脚着地，着地不稳

[纠正方法]：在梯上运动中，手和两腿要协调，抓稳。

[训练方法]：开始时应有人在下两边保护，练习在上面缓慢移动

（六）通过独木桥（长5米；高1、5米；直径20—25厘米；桥平面宽10厘米；斜板长2米；宽20厘米；桥下立柱间隔1—1、3米；柱应漆红、白相间色）

[理论提示]通过独木桥的训练，有助于提高通过田埂、墙头、搭铁丝网上的木板等障碍的技能。

[动作要领]

跑至斜板前约30厘米处，一腿蹬地，身体向前上方跃起，另一腿以前脚掌踏蹬斜板中上部，蹬地腿迅速踏上桥面。跑或走步通过时，上体略前倾，身体重心稍降低，目视前方，两腿微屈，脚掌稍外线，两臂自然张开，保持身体平衡。跑或走至桥端时，一腿向前下摆，并着地缓冲，另一腿从桥端或两侧上桥，并迈步跑进。

[易犯毛病]

（1）起跳过低，一脚踏板后，另一脚不能踏上桥面，造成上桥后重心不稳。

（2）下桥时，跳的高、远，造成跌倒或双脚着地，影响前进速度。

纠正方法：一脚起跳后，另一脚跳在斜板中部，起跳脚跳上桥面，重心低略靠前，下桥时迅速降低重心。

[训练方法]

（1）在斜板中部和桥面20厘米处，各划一条限制线，以踏板和上踏板后另一脚落点的正确位置。

（2）专门练习跳下的动作要领，在桥端处明显标示出下桥时正确的落脚位置。

（七）攀越高墙（高宽各为2米；厚20厘米）

[理论提示]通过攀越高墙的训练，有助手通过围墙等障碍物。

[动作要领]

1、臂撑攀越：跑至高墙前约1米处，一腿用力蹬地起跳，另一腿屈膝上抬，以前脚掌向前下猛蹬墙的中部，借向上的冲力两手攀往高墙上缘，使身体撑上高墙。同时起跳腿迅速屈膝上抬，用膝部或小腿内侧挂于高墙上缘，身体迅速上翻，上体随即下潜，起跳腿异侧手换握（手指向后），同侧臂下移并手推墙，使身体转向跑进方向，前脚着地缓冲，后脚随之前迈继续跑进。

2、一手一脚支撑攀越：跑至高墙前1米处，一腿蹬地起跳，另一腿屈膝上抬，以前脚掌向前下猛蹬墙的中部，身体向前上方腾起，两手攀、撑于高墙上缘，用力下压撑起身体，起跳腿屈膝上摆，身体成一手一脚支撑于高墙上缘。随着蹬墙腿屈膝上提收于支撑腿跨下，并越过高墙前伸，手推高墙跳下，两腿前后分开着地，并屈膝缓冲，后腿前迈继续跑进。

3、立臂攀越：跑至高墙前约40厘米处，两腿用力蹬地起跳，使身体向上跃起。同时两臂或两手挂撑于高墙上缘，借身体向上的冲力和两臂撑力将上体撑上高墙。随着一腿屈膝由体侧提起，并踏在高墙上缘，使身体成一手一脚支撑。另一腿上提内收前伸跳下，两腿前后分开着地，并屈膝缓冲，随后继续跑进。

[易犯毛病]

（1）起跳过远，蹬墙后重心后移臀部下坠，造成攀起困难。

（2）蹬墙位置低，压撑高墙上缘无力，使身体下滑。

[纠正方法]

（1）掌握好起跳点和蹬墙的高度，起跳后身体向前上方跃起。

（2）反复体会起跳、蹬墙。

[训练方法]

标出起跳距离和蹬墙高度。

（八）匍匐通过低桩网（由12根立桩对应分列两行，行距2米，间距1米；桩高出地面50厘米）

[理论提示]通过低桩网的训练，有助于迅速通过铁丝网、火力封锁区等障碍物，提高钻、爬能力。

[动作要领]跑至网前约1，5米处，一腿向前跨一步，同时屈膝弯腰，上体向前下俯冲，前伸，手掌着地，借两脚蹬力钻入网内。前进时，两手两脚着地（脚外线并用前掌内侧蹬地），以右手扒、左手蹬的合力交替爬行。同时，两臂撑起上体，一腿迅速前迈，继续跑进。

[易犯毛病]匍匐太高，网线刮到头和背部。

[纠正方法]匍匐时，肘和腿要稍外张，不要抬头看远方。

[训练方法]在草地或垫子上，距离10——30米进行匍匐前进动作练习。

（九）通过跨网

[理论提示]通过跨网的训练，有助于迅速通过标志雷区、乱木丛等障碍物，提高超越能力。

[动作要领]至网前约1，5米处，一腿蹬地，另一腿向前摆，并跨过第1根网线地。后腿趴离地面后，小腿稍向上外翻绕过第1根网线，并迅速前跨过第2根网线着地。两腿依次交替跨过第3、4、5、6根网线。一腿跨过第6根网线后，另一腿向前迈步跑进。

[易犯毛病]后脚拦网线。

[纠正方法]后蹬腿前摆时，注意脚掌向外翻，在平地上进行跨步跳的翻脚练习。

[训练方法]

（1）在跑道上距离约30米进行跨越练习。

（2）在跑道上距离约20米处，每1米用竹杆或绳子架高50厘米左右，进行跨越练习。

（十）攀越高墙（同七）

（十一）绕行桥柱

[理论提示]绕行桥柱的训练，有助于迅速通过丛林障碍物。

[动作要领]跑至桥下左侧，屈膝弯腰，右腿向右前方迈步，左手扶拉第2柱，身体内倾，左腿绕过第2柱后向第3柱左前方迈出一步，随着身体向第3柱内倾，右手扶拉第3柱，右腿绕过第3后向右前迈出一步，身体随之穿出桥下继续跑进。由桥右侧进入时，则动作与上相反。

[易犯毛病]手扶不住柱，迈步方向不正确，造成通过速度减慢。

[纠正方法]按要领反复体会练习，特别是向前迈步的方向。

[训练方法]从助跑开始反复练习。

（十二）吊越平行梯

[理论提示]：吊越平行梯的训练有助于通过悬索云梯等障碍物

[动作要领]：跑至平行梯端线前时，身体迅速向前上方弹起。同时两手上举，双脚跳起，双手抓住横杆，越远越好，但不能落下来，否则要重来，借身体向前摆动，另一手迅速抓住前一横杆，而后交替前进，两脚悬空，当抓住最后一横杆时迅速收腹抬腿。

（十三）蹬越跳台高板

[理论提示]蹬越跳台，高板的练习，有助于迅速通过各种阶梯、断墙、土坎等障碍物。

[动作要领]跑至低台前约50厘米处，一腿蹬地起跳，使身体向前上方跃起，另一腿屈膝上抬，脚掌踏于低台面后部，上体前倾，两手撑扶台面。随着蹬地腿迅速屈膝上抬，以前脚掌踏于低台面前部，后腿积极向前抬腿，并踏于高台面中部。当上体移过支撑腿时，另一腿迅速向前上方摆出，腿掌踏于高板面上，后腿迅速蹬离高台向前摆随之屈体前移，一手撑扶高板面，并推板跳下，两腿前后分开着地并屈膝缓冲，后腿前迈，继续跑进。

[易犯毛病]跳下时上体过直或向上跳。

[纠正方法]利用矮墙作一手支撑跳越练习，体会侧身支撑动作，跳下时要降低身体重心。

[训练方法]

（1）在高台上，一脚踏高台，同侧手扶高板进行一手一脚支撑或一手支撑跳下落地动作练习。

（2）由走或跑开始，进行起跳踏低台练习。

（十四）钻越洞孔

[理论提示]钻越洞孔的练习，有助于提高迅速通过墙洞，窗口等障碍物。

[动作要领]跑至洞孔前60厘米处，一腿屈膝支撑，另一腿上举前伸，身体向前弯腰伸头，腹部靠拢大腿，两臂前伸，使腿，头部和两臂同时钻过洞孔。前腿随即着地支撑，上体向前挺起，后腿向前提拉过洞孔，继续跑进。

[易犯毛病]抬上体过早，造成碰头碰背。

[纠正方法]通过时屈体、低头，身体通过后再抬上体。

[训练方法]结合障碍物反复练习，体会动作要领。

（十五）跳下攀上壕沟

[理论提示]跳下、攀上壕沟的训练，能提高跳下、攀上和支撑的能力，有助于迅速通过堑壕、弹坑、沟渠等障碍物。

[动作要领]跑至壕沟前缘约50厘米处，屈膝弯腰，一手撑地身体下降，并跳下壕沟。随即向前迈出一小步，两腿同时着地，并迅速用力蹬地起跳向上跃起，两手攀壕壁上缘，便身体撑于壕壁。随着一腿屈膝上提，脚踏或膝跪于壕壁上缘，后腿上提，向前迈步跑进。

[易犯毛病]起跑动作慢，臂力差，撑不起来。

[纠正方法]蹬墙要果断、有力，蹬、撑要及时协调并反复练习，加强身体素质训练，特别是臂力的力量练习。

[训练方法]

1、在高墙前，分别进行双、单脚起跳攀撑动作练习。

2、由助跑开始，进行跳下攀上壕沟连贯动作练习，可采用单脚或双脚起跳。

（十六）跨越5步桩

[理论提示]通过五步桩的训练，能提高跨越和身体平衡能力，有助于迅速通过沼泽和浅溪等障碍物。

[动作要领]跑至起跨线前缘，右腿蹬地，左腿向前跨出一步，前脚掌踏在第一桩面上，并向侧后蹬桩面，两腿依次跨越第3、4、5桩。跨进时，上体及两臂与两腿协调配合。当右脚蹬离第4桩面后，向前跨步着地，左脚蹬高第5桩面后向前迈步，继续跑进。

[易犯毛病]身体重心不稳，踩滑失败。

[纠正方法]通过时身体重心要降低，两臂自然张开，以保持平衡，踏桩要准、稳，反复进行练习。

[训练方法]在跑道上按五步桩间的距离，划出标志，进行跨越动作练习。

（十七）分段练习

分段练习时，400米障碍可将前100米障碍分为一段，后100米障碍为一段；或前100米跑和前100米障碍为一段，后100米障碍和后100米跑为一段。还可将已训练过的障碍物串联一起进行训练，对未训练过的障碍物用平地跑绕过，已训练过的障碍物按规定方法通过。

（十八）全程练习

全程训练中，可采用通过全程技术评定，全程计时跑，超全程训练（增加50——100米），两人以上的团体小竞赛等方法。训练时，应注意掌握各阶段的体力分配，一般应用均匀速度跑完全程，障碍之间平地跑，动作要轻松、协调，并注意调整好步点、节奏。达到节省体力，提高成绩的目的。

成绩评定，按照军队共同课目成绩评定标准分为四个等：优秀、良好、及格、不及格。满分：1分50秒以下，优秀：1分51秒至2分，良好：2分01秒至2分10秒，及格2分20秒。

“根据以上讲解和示范，下面由一排先组织模拟训练，二排三排原地休息，认真观看一排训练，熟悉相关内容”连长吴晓波讲道。